Tien tips voor beginnende loper Met daarin tien tips om nog meer plezier te beleven aan het lopen.
1. Het is nooit te laat om te beginnen: Hardlopen is niet alleen voorbehouden aan de jeugd. Het merendeel van de lopers is ouder dan 35 jaar. Voor ouderen en mensen die geplaagd worden door stress en/of overgewicht, is training van het uithoudingsvermogen juist heel belangrijk. Dit zorgt voor een sterker en gezonder hart en vermindert gezondheidsrisico’s zoals hoge bloeddruk en overgewicht.
2. Wandelen als introductie:Alle begin is moeilijk. Zijn uw huidige conditie en gezondheid dusdanig dat u zich niet kunt voorstellen ooit te kunnen hardlopen, dan is wandelen een goede vorm van voorbereiding. Ook mensen met een overgewicht van meer dan tien kilo doen er verstandig aan eerst met een wandel programma te beginnen.
3. Alleen is maar alleen: Voor velen is beginnen wellicht gemakkelijk, terwijl het vervolg steeds moeilijker wordt. Daarom is het raadzaam mensen uit uw omgeving bij uw initiatief te betrekken. Zelfs voor toppers kan het iedere dag weer even moeilijk zijn om te beginnen. Vooral als het regent of hard waait. Als u met anderen traint, is er altijd wel iemand die het voortouw neemt. U mag overigens gerust een keer overslaan, maar u zult ontdekken dat regelmaat de basis vormt van een gezonde conditie.
4. Lang niets gedaan ? Laat u keuren !Heeft u een tijd niet gesport ? Is uw leven veel te gehaast en gestresst geweest ? Dan is het verstandig om u eerst te laten onderzoeken. Een keuring bij een Sport Medisch Adviescentrum (SMA in Nederland) zou u uzelf moeten verplichten in de volgende gevallen :
o overgewicht
o problemen met het hart
o ademnood
o chronische oververmoeidheid
o totale ongetraindheid
o ouder dan veertig jaar
5. Het begin geeft snel resultaat:Bent u een absolute beginner, dan is het verstandig dat u zich de eerste twaalf weken aan het eerste programma (zie tip 17) houdt. Plan een maand vooruit en leg daarbij drie trainingen per week vast. Na twaalf weken bemerkt u aanzienlijke verbeteringen.
o Uw polsslag is lager.
o In dezelfde tijd legt u meer kilometers af, terwijl u dezelfde inspanning levert.
o Uw specifieke loopkracht is toegenomen. U merkt de volgende dag niet meer dat u gelopen heeft.
o U voelt zich mentaal sterker.
6. De ademhaling is in het begin uw maatstaf:Sport op praattempo en na enkele weken richting de ademhalingsstress d.w.z. het gevoel hebben dat de ademhaling iets verdiept wordt tot maximaal licht hijgen.
7. Iedere volgende keer gaat het gemakkelijker:De eerste trainingen zullen de zwaarste zijn. Het gaat erom het goede voornemen ook daadwerkelijk uit te voeren. Dit kost een zekere dosis zelfdiscipline. Daarom een advies: trek als u bijvoorbeeld thuiskomt van uw werk, onmiddellijk uw loopschoenen aan. Daarna kost het gegarandeerd minder moeite om te beginnen.
8. Bij blessures en ziekte: gas terugBij een blessure is het zaak om deze tijdig te laten onderzoeken. Als u bent uitgeschakeld, kunt u alternatieven overwegen als fietsen en aquajoggen. Na koorts dient u altijd een rustpauze in te lassen. De vuistregel is: aantal dagen koorts aansluitend hetzelfde aantal dagen trainingspauze. Daarna begint u met de laatste compleet afgewerkte week van uw schema.
9. Beste resultaat : train regelmatig:Een optimale verhoging van het duurvermogen wordt gerealiseerd door :Een regelmatige training: minstens driemaal per week. Het liefst op vaste tijden.Drie- a viermaal per week dertig tot veertig minuten intensief trainen is voldoende. Dit effect is veel beter dan één keer per week twee uur lopen.Zorg voor een duurloop in ‘steady state’. Daarbij zijn de zuurstofopname en de zuurstofbehoefte in evenwicht. De kilometeromvang zal dan automatisch groter worden.Vermijd overbelastingen. Begin liever te langzaam dan te snel. Als u aan het einde van een training zegt ‘Ik had het nog langer kunnen volhouden’, is het tempo goed geweest. Denk hierbij vooral aan de correcte ademhaling. Zorg voor een geleidelijke vergroting van de omvang.
10. Bepaal de intensiteit van uw inspanning:Om de vermoeidheid na een inspanning te kunnen bepalen, wordt bij beginners gebruik gemaakt van de Borgschaal (zie hiernaast). Na iedere inspanning geeft u aan hoe zwaar het is geweest. Op deze schaal wordt de subjectieve inspanning aangeduid.
DE BORGSCHAAL
Mate van inspanning Tijden het lopen
0 helemaal niet
0,5 zeer zeer licht
1 zeer licht
2 licht
3 matig
4 enigzins zwaar
5 zwaar
6
7 zeer zwaar
8
9 zeer zeer zwaar
10 maximaal
1. Het is nooit te laat om te beginnen: Hardlopen is niet alleen voorbehouden aan de jeugd. Het merendeel van de lopers is ouder dan 35 jaar. Voor ouderen en mensen die geplaagd worden door stress en/of overgewicht, is training van het uithoudingsvermogen juist heel belangrijk. Dit zorgt voor een sterker en gezonder hart en vermindert gezondheidsrisico’s zoals hoge bloeddruk en overgewicht.
2. Wandelen als introductie:Alle begin is moeilijk. Zijn uw huidige conditie en gezondheid dusdanig dat u zich niet kunt voorstellen ooit te kunnen hardlopen, dan is wandelen een goede vorm van voorbereiding. Ook mensen met een overgewicht van meer dan tien kilo doen er verstandig aan eerst met een wandel programma te beginnen.3. Alleen is maar alleen: Voor velen is beginnen wellicht gemakkelijk, terwijl het vervolg steeds moeilijker wordt. Daarom is het raadzaam mensen uit uw omgeving bij uw initiatief te betrekken. Zelfs voor toppers kan het iedere dag weer even moeilijk zijn om te beginnen. Vooral als het regent of hard waait. Als u met anderen traint, is er altijd wel iemand die het voortouw neemt. U mag overigens gerust een keer overslaan, maar u zult ontdekken dat regelmaat de basis vormt van een gezonde conditie.
4. Lang niets gedaan ? Laat u keuren !Heeft u een tijd niet gesport ? Is uw leven veel te gehaast en gestresst geweest ? Dan is het verstandig om u eerst te laten onderzoeken. Een keuring bij een Sport Medisch Adviescentrum (SMA in Nederland) zou u uzelf moeten verplichten in de volgende gevallen :
o overgewicht
o problemen met het hart
o ademnood
o chronische oververmoeidheid
o totale ongetraindheid
o ouder dan veertig jaar
5. Het begin geeft snel resultaat:Bent u een absolute beginner, dan is het verstandig dat u zich de eerste twaalf weken aan het eerste programma (zie tip 17) houdt. Plan een maand vooruit en leg daarbij drie trainingen per week vast. Na twaalf weken bemerkt u aanzienlijke verbeteringen.
o Uw polsslag is lager.
o In dezelfde tijd legt u meer kilometers af, terwijl u dezelfde inspanning levert.
o Uw specifieke loopkracht is toegenomen. U merkt de volgende dag niet meer dat u gelopen heeft.
o U voelt zich mentaal sterker.
6. De ademhaling is in het begin uw maatstaf:Sport op praattempo en na enkele weken richting de ademhalingsstress d.w.z. het gevoel hebben dat de ademhaling iets verdiept wordt tot maximaal licht hijgen.
7. Iedere volgende keer gaat het gemakkelijker:De eerste trainingen zullen de zwaarste zijn. Het gaat erom het goede voornemen ook daadwerkelijk uit te voeren. Dit kost een zekere dosis zelfdiscipline. Daarom een advies: trek als u bijvoorbeeld thuiskomt van uw werk, onmiddellijk uw loopschoenen aan. Daarna kost het gegarandeerd minder moeite om te beginnen.
8. Bij blessures en ziekte: gas terugBij een blessure is het zaak om deze tijdig te laten onderzoeken. Als u bent uitgeschakeld, kunt u alternatieven overwegen als fietsen en aquajoggen. Na koorts dient u altijd een rustpauze in te lassen. De vuistregel is: aantal dagen koorts aansluitend hetzelfde aantal dagen trainingspauze. Daarna begint u met de laatste compleet afgewerkte week van uw schema.
9. Beste resultaat : train regelmatig:Een optimale verhoging van het duurvermogen wordt gerealiseerd door :Een regelmatige training: minstens driemaal per week. Het liefst op vaste tijden.Drie- a viermaal per week dertig tot veertig minuten intensief trainen is voldoende. Dit effect is veel beter dan één keer per week twee uur lopen.Zorg voor een duurloop in ‘steady state’. Daarbij zijn de zuurstofopname en de zuurstofbehoefte in evenwicht. De kilometeromvang zal dan automatisch groter worden.Vermijd overbelastingen. Begin liever te langzaam dan te snel. Als u aan het einde van een training zegt ‘Ik had het nog langer kunnen volhouden’, is het tempo goed geweest. Denk hierbij vooral aan de correcte ademhaling. Zorg voor een geleidelijke vergroting van de omvang.
10. Bepaal de intensiteit van uw inspanning:Om de vermoeidheid na een inspanning te kunnen bepalen, wordt bij beginners gebruik gemaakt van de Borgschaal (zie hiernaast). Na iedere inspanning geeft u aan hoe zwaar het is geweest. Op deze schaal wordt de subjectieve inspanning aangeduid.
DE BORGSCHAAL
Mate van inspanning Tijden het lopen
0 helemaal niet
0,5 zeer zeer licht
1 zeer licht
2 licht
3 matig
4 enigzins zwaar
5 zwaar
6
7 zeer zwaar
8
9 zeer zeer zwaar
10 maximaal
