dinsdag 14 augustus 2007
donderdag 28 juni 2007
Tien TIPS voor beginnende lopers.
Tien tips voor beginnende loper Met daarin tien tips om nog meer plezier te beleven aan het lopen.
1. Het is nooit te laat om te beginnen: Hardlopen is niet alleen voorbehouden aan de jeugd. Het merendeel van de lopers is ouder dan 35 jaar. Voor ouderen en mensen die geplaagd worden door stress en/of overgewicht, is training van het uithoudingsvermogen juist heel belangrijk. Dit zorgt voor een sterker en gezonder hart en vermindert gezondheidsrisico’s zoals hoge bloeddruk en overgewicht.
2. Wandelen als introductie:Alle begin is moeilijk. Zijn uw huidige conditie en gezondheid dusdanig dat u zich niet kunt voorstellen ooit te kunnen hardlopen, dan is wandelen een goede vorm van voorbereiding. Ook mensen met een overgewicht van meer dan tien kilo doen er verstandig aan eerst met een wandel programma te beginnen.
3. Alleen is maar alleen: Voor velen is beginnen wellicht gemakkelijk, terwijl het vervolg steeds moeilijker wordt. Daarom is het raadzaam mensen uit uw omgeving bij uw initiatief te betrekken. Zelfs voor toppers kan het iedere dag weer even moeilijk zijn om te beginnen. Vooral als het regent of hard waait. Als u met anderen traint, is er altijd wel iemand die het voortouw neemt. U mag overigens gerust een keer overslaan, maar u zult ontdekken dat regelmaat de basis vormt van een gezonde conditie.
4. Lang niets gedaan ? Laat u keuren !Heeft u een tijd niet gesport ? Is uw leven veel te gehaast en gestresst geweest ? Dan is het verstandig om u eerst te laten onderzoeken. Een keuring bij een Sport Medisch Adviescentrum (SMA in Nederland) zou u uzelf moeten verplichten in de volgende gevallen :
o overgewicht
o problemen met het hart
o ademnood
o chronische oververmoeidheid
o totale ongetraindheid
o ouder dan veertig jaar
5. Het begin geeft snel resultaat:Bent u een absolute beginner, dan is het verstandig dat u zich de eerste twaalf weken aan het eerste programma (zie tip 17) houdt. Plan een maand vooruit en leg daarbij drie trainingen per week vast. Na twaalf weken bemerkt u aanzienlijke verbeteringen.
o Uw polsslag is lager.
o In dezelfde tijd legt u meer kilometers af, terwijl u dezelfde inspanning levert.
o Uw specifieke loopkracht is toegenomen. U merkt de volgende dag niet meer dat u gelopen heeft.
o U voelt zich mentaal sterker.
6. De ademhaling is in het begin uw maatstaf:Sport op praattempo en na enkele weken richting de ademhalingsstress d.w.z. het gevoel hebben dat de ademhaling iets verdiept wordt tot maximaal licht hijgen.
7. Iedere volgende keer gaat het gemakkelijker:De eerste trainingen zullen de zwaarste zijn. Het gaat erom het goede voornemen ook daadwerkelijk uit te voeren. Dit kost een zekere dosis zelfdiscipline. Daarom een advies: trek als u bijvoorbeeld thuiskomt van uw werk, onmiddellijk uw loopschoenen aan. Daarna kost het gegarandeerd minder moeite om te beginnen.
8. Bij blessures en ziekte: gas terugBij een blessure is het zaak om deze tijdig te laten onderzoeken. Als u bent uitgeschakeld, kunt u alternatieven overwegen als fietsen en aquajoggen. Na koorts dient u altijd een rustpauze in te lassen. De vuistregel is: aantal dagen koorts aansluitend hetzelfde aantal dagen trainingspauze. Daarna begint u met de laatste compleet afgewerkte week van uw schema.
9. Beste resultaat : train regelmatig:Een optimale verhoging van het duurvermogen wordt gerealiseerd door :Een regelmatige training: minstens driemaal per week. Het liefst op vaste tijden.Drie- a viermaal per week dertig tot veertig minuten intensief trainen is voldoende. Dit effect is veel beter dan één keer per week twee uur lopen.Zorg voor een duurloop in ‘steady state’. Daarbij zijn de zuurstofopname en de zuurstofbehoefte in evenwicht. De kilometeromvang zal dan automatisch groter worden.Vermijd overbelastingen. Begin liever te langzaam dan te snel. Als u aan het einde van een training zegt ‘Ik had het nog langer kunnen volhouden’, is het tempo goed geweest. Denk hierbij vooral aan de correcte ademhaling. Zorg voor een geleidelijke vergroting van de omvang.
10. Bepaal de intensiteit van uw inspanning:Om de vermoeidheid na een inspanning te kunnen bepalen, wordt bij beginners gebruik gemaakt van de Borgschaal (zie hiernaast). Na iedere inspanning geeft u aan hoe zwaar het is geweest. Op deze schaal wordt de subjectieve inspanning aangeduid.
DE BORGSCHAAL
Mate van inspanning Tijden het lopen
0 helemaal niet
0,5 zeer zeer licht
1 zeer licht
2 licht
3 matig
4 enigzins zwaar
5 zwaar
6
7 zeer zwaar
8
9 zeer zeer zwaar
10 maximaal
1. Het is nooit te laat om te beginnen: Hardlopen is niet alleen voorbehouden aan de jeugd. Het merendeel van de lopers is ouder dan 35 jaar. Voor ouderen en mensen die geplaagd worden door stress en/of overgewicht, is training van het uithoudingsvermogen juist heel belangrijk. Dit zorgt voor een sterker en gezonder hart en vermindert gezondheidsrisico’s zoals hoge bloeddruk en overgewicht.
2. Wandelen als introductie:Alle begin is moeilijk. Zijn uw huidige conditie en gezondheid dusdanig dat u zich niet kunt voorstellen ooit te kunnen hardlopen, dan is wandelen een goede vorm van voorbereiding. Ook mensen met een overgewicht van meer dan tien kilo doen er verstandig aan eerst met een wandel programma te beginnen.3. Alleen is maar alleen: Voor velen is beginnen wellicht gemakkelijk, terwijl het vervolg steeds moeilijker wordt. Daarom is het raadzaam mensen uit uw omgeving bij uw initiatief te betrekken. Zelfs voor toppers kan het iedere dag weer even moeilijk zijn om te beginnen. Vooral als het regent of hard waait. Als u met anderen traint, is er altijd wel iemand die het voortouw neemt. U mag overigens gerust een keer overslaan, maar u zult ontdekken dat regelmaat de basis vormt van een gezonde conditie.
4. Lang niets gedaan ? Laat u keuren !Heeft u een tijd niet gesport ? Is uw leven veel te gehaast en gestresst geweest ? Dan is het verstandig om u eerst te laten onderzoeken. Een keuring bij een Sport Medisch Adviescentrum (SMA in Nederland) zou u uzelf moeten verplichten in de volgende gevallen :
o overgewicht
o problemen met het hart
o ademnood
o chronische oververmoeidheid
o totale ongetraindheid
o ouder dan veertig jaar
5. Het begin geeft snel resultaat:Bent u een absolute beginner, dan is het verstandig dat u zich de eerste twaalf weken aan het eerste programma (zie tip 17) houdt. Plan een maand vooruit en leg daarbij drie trainingen per week vast. Na twaalf weken bemerkt u aanzienlijke verbeteringen.
o Uw polsslag is lager.
o In dezelfde tijd legt u meer kilometers af, terwijl u dezelfde inspanning levert.
o Uw specifieke loopkracht is toegenomen. U merkt de volgende dag niet meer dat u gelopen heeft.
o U voelt zich mentaal sterker.
6. De ademhaling is in het begin uw maatstaf:Sport op praattempo en na enkele weken richting de ademhalingsstress d.w.z. het gevoel hebben dat de ademhaling iets verdiept wordt tot maximaal licht hijgen.
7. Iedere volgende keer gaat het gemakkelijker:De eerste trainingen zullen de zwaarste zijn. Het gaat erom het goede voornemen ook daadwerkelijk uit te voeren. Dit kost een zekere dosis zelfdiscipline. Daarom een advies: trek als u bijvoorbeeld thuiskomt van uw werk, onmiddellijk uw loopschoenen aan. Daarna kost het gegarandeerd minder moeite om te beginnen.
8. Bij blessures en ziekte: gas terugBij een blessure is het zaak om deze tijdig te laten onderzoeken. Als u bent uitgeschakeld, kunt u alternatieven overwegen als fietsen en aquajoggen. Na koorts dient u altijd een rustpauze in te lassen. De vuistregel is: aantal dagen koorts aansluitend hetzelfde aantal dagen trainingspauze. Daarna begint u met de laatste compleet afgewerkte week van uw schema.
9. Beste resultaat : train regelmatig:Een optimale verhoging van het duurvermogen wordt gerealiseerd door :Een regelmatige training: minstens driemaal per week. Het liefst op vaste tijden.Drie- a viermaal per week dertig tot veertig minuten intensief trainen is voldoende. Dit effect is veel beter dan één keer per week twee uur lopen.Zorg voor een duurloop in ‘steady state’. Daarbij zijn de zuurstofopname en de zuurstofbehoefte in evenwicht. De kilometeromvang zal dan automatisch groter worden.Vermijd overbelastingen. Begin liever te langzaam dan te snel. Als u aan het einde van een training zegt ‘Ik had het nog langer kunnen volhouden’, is het tempo goed geweest. Denk hierbij vooral aan de correcte ademhaling. Zorg voor een geleidelijke vergroting van de omvang.
10. Bepaal de intensiteit van uw inspanning:Om de vermoeidheid na een inspanning te kunnen bepalen, wordt bij beginners gebruik gemaakt van de Borgschaal (zie hiernaast). Na iedere inspanning geeft u aan hoe zwaar het is geweest. Op deze schaal wordt de subjectieve inspanning aangeduid.
DE BORGSCHAAL
Mate van inspanning Tijden het lopen
0 helemaal niet
0,5 zeer zeer licht
1 zeer licht
2 licht
3 matig
4 enigzins zwaar
5 zwaar
6
7 zeer zwaar
8
9 zeer zeer zwaar
10 maximaal
maandag 28 mei 2007
Warming-up en Coolingdown.
Een optimale trainings- of wedstrijdbelasting vergt een goed uitgevoerde warming-up. Deze warming-up bestaat uit activiteiten die tot doel hebben:- een optimale geestelijke en lichamelijke voorbereiding;
- een coördinatief kinesthetische voorbereiding;
- blessurepreventie.
(Grosser, Zieschang, Weineck)
Onder warming-up verstaan we het uitvoeren van een aantal oefeningen op een zodanige wijze, dat alle lichaamsfuncties langzaam aan, vanaf hun niveau in rust, gebracht worden tot het niveau waarop de trainings- of wedstrijdarbeid kan plaatsvinden. Een goede warming-up schept niet alleen de voorwaarden om lichamelijke inspanningen te kunnen leveren, maar voorkomt tevens letsels van het bewegingsapparaat. Warming-up behoort daarom een verplicht onderdeel te zijn van elke training.
Er bestaat geen algemeen aanvaarde definitie van het begrip warming-up. Zo is men het er bijvoorbeeld niet over eens of een 'psychologische' (mentale) voorbereiding en/of 'passieve' voorbereiding (bijvoorbeeld massage) tot de warming-up gerekend moet worden. Over de doelstelling van de warming-up bestaat in de literatuur wel overeenstemming: Een warming-up dient sportprestaties te optimaliseren en de kans op blessures te reduceren.
Het gebruik van de term warming-up suggereert dat genoemde doelstelling gerealiseerd kan worden door het verhogen van de temperatuur van de spier. In een omschrijving van warming-up dient dan tot uitdrukking te komen dat er activiteiten plaatsvinden die (spier)temperatuurverhogend werken. De navolgende definitie voldoet aan deze voorwaarde:
'Warming-up is (zijn) de handeling(en) voorafgaande aan een wedstrijd of training, die tot gevolg heeft (hebben) dat de spiertemperatuur toeneemt'. Dit wil evenwel niet zeggen dat de buiten beschouwing gelaten activiteiten (massage, stretching, mentale voorbereiding) geen positieve effecten zouden kunnen hebben op het optimaliseren van de te leveren prestatie en het reduceren van de kans op blessures (Emmen, Gootjes, Van der Togt, Toussaint, Wesseling).
Om van rustniveau tot prestatieniveau te komen, zullen we het lichaam optimaal moeten voorbereiden. Neem als uitgangspunt het zogenaamd "streefniveau". Dit is het niveau dat iedereen geleidelijk, zonder blessurerisico's, moet halen om te kunnen presteren in wedstrijd of training.
Iedere tak van sport stelt zijn eigen eisen aan een warming-up, dat wil zeggen dat iedere tak van sport zijn eigen eisen stelt ten aanzien van de mate waarin de fysiologische systemen gestimuleerd moeten worden. Rekening houdend met de externe factoren zal de wijze van uitvoering van de warming-up per sporttak anders kunnen zijn. De hoogte van het streefniveau zal niet veranderen.
Algemene opmerkingen:
Onderneem bekende activiteiten die het totale lichaam voorbereiden op de training of wedstrijd. Speel ook, aangepast aan de condities, in op de bewegingstechniek en op het nemen van maatregelen ter voorkoming van blessures (bijvoorbeeld bandages, braces etc.)
In de sport maken we een onderscheid in drie soorten warming-ups:1. Actieve warming-up
2. Passieve warming-up
3. Mentale warming-up
Indeling praktijkuitvoering warming-up:
1. Algemene warming-up (circa 20-30 min.)
2. specifieke warming-up (circa 10 -15 min.)
3. Gevolgd door training/wedstrijd
Ad 1. De actieve warming-up
Deze verdelen we in de:
1. Algemene warming-up
2. Specifieke warming-up
Algemene warming-up
De algemene warming-up brengt het lichaam op een hoger niveau en bestaat uit activiteiten (vaak lopen) die onafhankelijk van de sport, het bewegingsverloop of de wedstrijdbeweging mogen zijn.
De algemene warming-up kent vier belangrijke subdoelen:
1. Het verhogen van de algemene lichaamstemperatuur en het beïnvloeden van stofwisselingsprocessen in de spier;
2. Het inspelen op de komende arbeid (psychologisch effect);
3. Blessurepreventie;
4. Het uitproberen van blessures en bandages.
Praktische uitvoering:
Gebruik oefeningen die het opwarmen van de grote spiergroepen tot doel hebben: rustig inlopen, -fietsen of zwemmen. Dit kan met of zonder materiaal. Bij spelsporten kan dit zeer goed met de bal. Voer losmakende oefeningen zonder bal uit.
Zeer belangrijk:
In dit gedeelte geen SCHOK- EN PIEKBELASTINGEN geven. Met andere woorden geen maximale sprongkracht of sprinten.
Specifieke warming-up
Het doel van de specifieke warming-up is om de spieren of spiergroepen voor de desbetreffende sport optimaal voor te bereiden.
We nemen oefeningen die qua dynamiek en bewegingsstructuur (aard en vorm van de beweging) geheel of gedeeltelijk overeenkomen met de wedstrijdbeweging binnen de desbetreffende sport. Een belangrijk aspect hierbij is een meer gerichte activering van de desbetreffende zenuwbanen. Hierdoor ontstaat een betere neuromusculaire innervatie (onder andere activering van motorische eenheden) en een betere inspeling van reflexen op het technisch bewegingsverloop.
Bijvoorbeeld:
a. het trappen van de bal bij het voetballen;
b. het werpen bij het speerwerpen of honkballen etc.;
c. het slaan met een stick etc.
Ad 2 Passieve warming-up
De sporter is tijdens de passieve warming-up niet zelf actief in de zin van inlopen, -zwemmen, -fietsen etc. Dit kan in de vorm van bijvoorbeeld:
1. hete douches, warme baden;
2. het inwrijven van smeermiddelen;
3. warmtebestraling (infrarood);
4. massage etc.;
5. ultrageluid;
6. whirlpool.
Door de actieve spierarbeid (actieve warming-up) kun je een circa zesvoudige toename van de doorbloeding bereiken (Roth, Voss, Unverricht). Bij de verschillende vormen van massage daarentegen worden belangrijk mindere waarden bereikt (bij de knedingen treedt een twee- tot drievoudige, bij de strijkingen een 1,91-voudige en bij de vibraties een 1,52-voudige toename van de doorbloeding op (Weineck). Daarbij zijn deze massages vaak lokaal gericht, namelijk op arm of been, rug of borst etc.
Het belang en de betekenis van een passieve warming-up bij sportprestaties trekken de meeste auteurs in twijfel. In een studie bij zwemmers, waarbij het toepassen van massage werd vergeleken met andere opwarmingstechnieken, vond De Vries geen enkele invloed op zwemprestaties. Een efficiënte massage vraagt bovendien veel tijd (ca.45 minuten), zodat het als opwarmingsmiddel absoluut niet geschikt is. Ook het nemen van een whirlpool heeft geen enkele invloed op de prestatie van zwemmers. Beide technieken verhogen enkel de lichaamstemperatuur, zonder dat echter het cardiovasculair systeem geactiveerd wordt (De Vries, Vrijens).
De werking van smeermiddelen berust op het gegeven dat ze de bloedvaten in de huid stimuleren om open te gaan staan. Hierdoor gaat een vergrote bloedstroom door de huid. Dit uit zich in roodheid en een gevoel van warmte. Het opengaan van de vaatjes en het warmte-effect is alleen in de huid aanwezig en niet in de onderliggende spieren. Het is zelfs mogelijk dat de spieren minder bloed krijgen, omdat de huid als het ware bloed aan de spieren onttrekt. Deze middelen hebben geen enkel effect op de spieren zelf en het gebruik ontraden we dan ook. Het effect bij spierpijn berust voornamelijk op het feit dat het warmtegevoel in de huid de pijn overheerst, waardoor minder pijn wordt gevoeld. Aan preventie of genezing van blessures dragen ze niet bij (Kuipers, Snellenberg '81).
De passieve warming-up moeten we slechts als aanvulling op de actieve warming-up zien.
Ad. 3 Mentale warming-up
De mentale warming-up is meer gericht op bewegingsvoorstellingen. Een mentale voorbereiding kan echter alleen bij relatief eenvoudige of bij geheel beheerste (geautomatiseerde) bewegingspatronen worden toegepast (Roloff '76). Bovendien vereist zij een analytische scholing. Geïsoleerd toegepast is zij in de meeste gevallen van geringe waarde. In combinatie met het actief opwarmen daarentegen is de werkzaamheid in de verschillende technische sportonderdelen (bijvoorbeeld turnen, atletiek) bijzonder effectief (Weineck).
Mentale + Passieve warming-up is in combinatie met de Actieve warming-up zeer waardevol. Geïsoleerd toegepast hebben ze echter geringe waarde.
De zin en onzin van stretching!
Rekken en stretchen moeten, rekken is ‘in’, lange musculatuur is een must. Deze kreten horen we regelmatig in de trainingspraktijk en het lesgeven. Maar is het rekken van de spieren wel zo effectief? Om deze vraag te beantwoorden zullen we een aantal zaken op een rijtje zetten, zodat je als trainer/sportleider een verantwoorde keuze kunt maken. Als sportleider/trainer moet je af van de opvatting: ‘Baat het niet, dan schaadt het niet’. Vaak wordt er nog gerekt om te rekken. Voor we daarop ingegaan, eerst een aantal statements:
A. Er is nog weinig bewijs geleverd dat stretching blessures voorkomt.
B. Stretching, voorafgaand aan inspanningen met geringe activiteit, zonder explosiviteit, en activiteiten die binnen de grenzen van de bewegingsamplitude van de gewrichten plaatsvindt (bijv. trimmen, joggen) zal geen prestatief trainingseffect hebben.
C. Stretching en met name overmatig grensverleggend stretchen, kan op spiercelniveau waarschijnlijk een beschadigend effect veroorzaken.
D. Stretching lijkt (spier)pijn bij de mens te maskeren.
E. Hyper- of hypomobiele beweeglijkheid kan voor veel sporten een negatieve invloed hebben op de specifieke kracht of de technische uitvoering van die sporten.
Ook is een aantal statements door de wetenschap achterhaald, bijvoorbeeld:
1. Er is door stretching geen betere doorbloeding in de desbetreffende musculatuur. Tijdens een stretch zal de doorbloeding in de betrokken musculatuur eerder wat verminderen dan toenemen.
2. Overmatig stretchen is niet blessurepreventief en kan zelfs de prestatie negatief beïnvloeden.
Losmakende of lenigmakende oefeningen tijdens de warming-up
We maken een onderscheid in twee categorieën:
A. losmakende oefeningen (zie oefenstof);
B. lenigmakende oefeningen.
Ad. A
Losmakende oefeningen zijn oefeningen die, op basis van de bestaande amplitude van het gewricht, de beweeglijkheid onderhouden. Deze oefeningen hebben grote voordelen:
1. Het lichaam creëert in en tijdens de warming-up, door ballistische dynamische oefeningen (zwaaiend, draaiend en eventueel verend uitgevoerd), de voorwaarden om optimaal te kunnen worden belast.
2.Het zal de beweeglijkheid van wat al aanwezig is, onderhouden.
Ad B
Lenigmakende oefeningen zijn oefeningen waarbij de bewegingsuitslag (amplitude) in een gewricht vergroot zal worden. Hiervoor kun je gebruik maken van de diverse strechingmethodes die zijn beschreven in de reader Algemene trainingsprincipes hoofdstuk snelheid en lenigheid, die in het tweede studiejaar aan bod komt. Ook worden deze uitgebreid beschreven in het boek algemene trainingsprincipes warming-up – cooling-down (uitgave van de stichting sportsknowhow).
Lenigmakende oefeningen zijn trainingsmiddelen om puur de lenigheid te trainen. Hetzelfde zie je met krachttraining. Als een sporter kracht te kort heeft, zal deze met halters of met sportspecifieke oefeningen de kracht gaan vergroten. Dit is binnen de trainingseenheid een apart trainingsdeel, meestal direct getraind na de warming-up. Dat wil zeggen dat dit géén plaats heeft binnen de warming-up.
Opmerkingen over losmakende oefeningen
1. Gebruik tijdens de warming-up veel dynamische oefenstof, het liefst in voortbeweging.
2. Vermijd als het enigszins kan de statische stretch oefenstof
3. Vergelijk de sporters met de eisen van de sport en niet met zijn medesporters.
4. Gebruik na de warming-up stretchoefeningen als blijkt dat de musculatuur functioneel te kort is en dat dit beperking geeft in een bepaald bewegingspatroon of bewegingsuitvoering van de sport.
5. Vermijd opvatting en rituelen die zijn ontstaan in de sportpraktijk. Train op basis van visie, trainingsprincipes en inspanningsfysiologische gegevens.
Aan het eind van de algemene warming-up zal men wat spierspanningsoefeningen gaan uitvoeren. Het lichaam wordt al wat voorbereidt op het vervolg, de specifieke warming-up.
HIER DE FOTO SESSIE TUSSEN IN PLAATSEN!
Cooling-down
De cooling-down is in feite het omgekeerde van de warming-up. Het inspanningsniveau dat men in training of wedstrijd bereikt heeft, zal weer moeten worden teruggebracht naar rustniveau.
De circulatie in de diverse spiergroepen moet geleidelijk verminderd worden. Als dit na een belasting abrupt gebeurt, zal dit een negatief effect hebben, omdat de afvalstoffen van het intensieve musculaire metabolisme niet meer kunnen worden afgevoerd. Deze zullen zich ophopen in de spiercellen. Een gespannen, vermoeid gevoel en stijfheid kunnen het gevolg zijn. Het effect van cooling-down is dat de circulatie in de diverse spiergroepen geleidelijk vermindert, waardoor dit negatieve effect veel minder sterk optreedt. Ook kickt de sporter door de cooling-down psychisch af.
Na wat uitlopen en ontspanningsoefeningen gaat men stretchen. We kunnen dezelfde losmakende oefeningen gebruiken als van de warming-up. We rekken in deze fase voorzichtig, omdat eventuele kleine opgelopen spierbeschadigingen niet op tilt worden gezet. De spier optimaal op lengte brengen, waardoor de tonus in de spier gereguleerd wordt.
Bij een "spierkater" moet er niet gerekt worden, omdat er microtraumata in het bindweefsel van de musculatuur aanwezig zijn. Rustige activiteit is in dergelijke gevallen het advies.
Na deze praktische cooling-down kunnen we afsluiten met een warme douche of bad, dat eindigt met een korte koude douche. Eventueel kunnen we hierna een herstelbevorderende massage laten uitvoeren waarbij de musculatuur die het zwaarst belast is, de meeste aandacht verdient.
De duur van de cooling-down is minimaal 15 tot 20 minuten en begint zo snel mogelijk na het beëindigen van de wedstrijd- en/of trainingsbelasting.
Belastingscomponenten:
Prikkelomvang : circa 3 km. lopen, 5 km. Fietsen, 400 tot 600 meter zwemmen.
Prikkelduur : circa 15-20 minuten.
Prikkelintensiteit : 50-60% van de maximale zuurstofopname (VO2-max.) komt overeen met een hartfrequentie van circa 140-150 slagen/minuut.
Prikkeldichtheid : geen.
2. specifieke warming-up (circa 10 -15 min.)
3. Gevolgd door training/wedstrijd
Ad 1. De actieve warming-up
Deze verdelen we in de:
1. Algemene warming-up
2. Specifieke warming-up
Algemene warming-up
De algemene warming-up brengt het lichaam op een hoger niveau en bestaat uit activiteiten (vaak lopen) die onafhankelijk van de sport, het bewegingsverloop of de wedstrijdbeweging mogen zijn.De algemene warming-up kent vier belangrijke subdoelen:
1. Het verhogen van de algemene lichaamstemperatuur en het beïnvloeden van stofwisselingsprocessen in de spier;
2. Het inspelen op de komende arbeid (psychologisch effect);
3. Blessurepreventie;
4. Het uitproberen van blessures en bandages.
Praktische uitvoering:
Gebruik oefeningen die het opwarmen van de grote spiergroepen tot doel hebben: rustig inlopen, -fietsen of zwemmen. Dit kan met of zonder materiaal. Bij spelsporten kan dit zeer goed met de bal. Voer losmakende oefeningen zonder bal uit.
Zeer belangrijk:In dit gedeelte geen SCHOK- EN PIEKBELASTINGEN geven. Met andere woorden geen maximale sprongkracht of sprinten.
Specifieke warming-up
Het doel van de specifieke warming-up is om de spieren of spiergroepen voor de desbetreffende sport optimaal voor te bereiden.
We nemen oefeningen die qua dynamiek en bewegingsstructuur (aard en vorm van de beweging) geheel of gedeeltelijk overeenkomen met de wedstrijdbeweging binnen de desbetreffende sport. Een belangrijk aspect hierbij is een meer gerichte activering van de desbetreffende zenuwbanen. Hierdoor ontstaat een betere neuromusculaire innervatie (onder andere activering van motorische eenheden) en een betere inspeling van reflexen op het technisch bewegingsverloop.
Bijvoorbeeld:
a. het trappen van de bal bij het voetballen;
b. het werpen bij het speerwerpen of honkballen etc.;
c. het slaan met een stick etc.
Ad 2 Passieve warming-up
De sporter is tijdens de passieve warming-up niet zelf actief in de zin van inlopen, -zwemmen, -fietsen etc. Dit kan in de vorm van bijvoorbeeld:
1. hete douches, warme baden;
2. het inwrijven van smeermiddelen;
3. warmtebestraling (infrarood);
4. massage etc.;
5. ultrageluid;
6. whirlpool.
Door de actieve spierarbeid (actieve warming-up) kun je een circa zesvoudige toename van de doorbloeding bereiken (Roth, Voss, Unverricht). Bij de verschillende vormen van massage daarentegen worden belangrijk mindere waarden bereikt (bij de knedingen treedt een twee- tot drievoudige, bij de strijkingen een 1,91-voudige en bij de vibraties een 1,52-voudige toename van de doorbloeding op (Weineck). Daarbij zijn deze massages vaak lokaal gericht, namelijk op arm of been, rug of borst etc.
Het belang en de betekenis van een passieve warming-up bij sportprestaties trekken de meeste auteurs in twijfel. In een studie bij zwemmers, waarbij het toepassen van massage werd vergeleken met andere opwarmingstechnieken, vond De Vries geen enkele invloed op zwemprestaties. Een efficiënte massage vraagt bovendien veel tijd (ca.45 minuten), zodat het als opwarmingsmiddel absoluut niet geschikt is. Ook het nemen van een whirlpool heeft geen enkele invloed op de prestatie van zwemmers. Beide technieken verhogen enkel de lichaamstemperatuur, zonder dat echter het cardiovasculair systeem geactiveerd wordt (De Vries, Vrijens).De werking van smeermiddelen berust op het gegeven dat ze de bloedvaten in de huid stimuleren om open te gaan staan. Hierdoor gaat een vergrote bloedstroom door de huid. Dit uit zich in roodheid en een gevoel van warmte. Het opengaan van de vaatjes en het warmte-effect is alleen in de huid aanwezig en niet in de onderliggende spieren. Het is zelfs mogelijk dat de spieren minder bloed krijgen, omdat de huid als het ware bloed aan de spieren onttrekt. Deze middelen hebben geen enkel effect op de spieren zelf en het gebruik ontraden we dan ook. Het effect bij spierpijn berust voornamelijk op het feit dat het warmtegevoel in de huid de pijn overheerst, waardoor minder pijn wordt gevoeld. Aan preventie of genezing van blessures dragen ze niet bij (Kuipers, Snellenberg '81).
De passieve warming-up moeten we slechts als aanvulling op de actieve warming-up zien.
Ad. 3 Mentale warming-up
De mentale warming-up is meer gericht op bewegingsvoorstellingen. Een mentale voorbereiding kan echter alleen bij relatief eenvoudige of bij geheel beheerste (geautomatiseerde) bewegingspatronen worden toegepast (Roloff '76). Bovendien vereist zij een analytische scholing. Geïsoleerd toegepast is zij in de meeste gevallen van geringe waarde. In combinatie met het actief opwarmen daarentegen is de werkzaamheid in de verschillende technische sportonderdelen (bijvoorbeeld turnen, atletiek) bijzonder effectief (Weineck).
Mentale + Passieve warming-up is in combinatie met de Actieve warming-up zeer waardevol. Geïsoleerd toegepast hebben ze echter geringe waarde.
De zin en onzin van stretching!
Rekken en stretchen moeten, rekken is ‘in’, lange musculatuur is een must. Deze kreten horen we regelmatig in de trainingspraktijk en het lesgeven. Maar is het rekken van de spieren wel zo effectief? Om deze vraag te beantwoorden zullen we een aantal zaken op een rijtje zetten, zodat je als trainer/sportleider een verantwoorde keuze kunt maken. Als sportleider/trainer moet je af van de opvatting: ‘Baat het niet, dan schaadt het niet’. Vaak wordt er nog gerekt om te rekken. Voor we daarop ingegaan, eerst een aantal statements:
A. Er is nog weinig bewijs geleverd dat stretching blessures voorkomt.
B. Stretching, voorafgaand aan inspanningen met geringe activiteit, zonder explosiviteit, en activiteiten die binnen de grenzen van de bewegingsamplitude van de gewrichten plaatsvindt (bijv. trimmen, joggen) zal geen prestatief trainingseffect hebben.
C. Stretching en met name overmatig grensverleggend stretchen, kan op spiercelniveau waarschijnlijk een beschadigend effect veroorzaken.
D. Stretching lijkt (spier)pijn bij de mens te maskeren.
E. Hyper- of hypomobiele beweeglijkheid kan voor veel sporten een negatieve invloed hebben op de specifieke kracht of de technische uitvoering van die sporten.
Ook is een aantal statements door de wetenschap achterhaald, bijvoorbeeld:
1. Er is door stretching geen betere doorbloeding in de desbetreffende musculatuur. Tijdens een stretch zal de doorbloeding in de betrokken musculatuur eerder wat verminderen dan toenemen.
2. Overmatig stretchen is niet blessurepreventief en kan zelfs de prestatie negatief beïnvloeden.
Losmakende of lenigmakende oefeningen tijdens de warming-up
We maken een onderscheid in twee categorieën:
A. losmakende oefeningen (zie oefenstof);
B. lenigmakende oefeningen.
Ad. A
Losmakende oefeningen zijn oefeningen die, op basis van de bestaande amplitude van het gewricht, de beweeglijkheid onderhouden. Deze oefeningen hebben grote voordelen:
1. Het lichaam creëert in en tijdens de warming-up, door ballistische dynamische oefeningen (zwaaiend, draaiend en eventueel verend uitgevoerd), de voorwaarden om optimaal te kunnen worden belast.
2.Het zal de beweeglijkheid van wat al aanwezig is, onderhouden.
Ad B
Lenigmakende oefeningen zijn oefeningen waarbij de bewegingsuitslag (amplitude) in een gewricht vergroot zal worden. Hiervoor kun je gebruik maken van de diverse strechingmethodes die zijn beschreven in de reader Algemene trainingsprincipes hoofdstuk snelheid en lenigheid, die in het tweede studiejaar aan bod komt. Ook worden deze uitgebreid beschreven in het boek algemene trainingsprincipes warming-up – cooling-down (uitgave van de stichting sportsknowhow).
Lenigmakende oefeningen zijn trainingsmiddelen om puur de lenigheid te trainen. Hetzelfde zie je met krachttraining. Als een sporter kracht te kort heeft, zal deze met halters of met sportspecifieke oefeningen de kracht gaan vergroten. Dit is binnen de trainingseenheid een apart trainingsdeel, meestal direct getraind na de warming-up. Dat wil zeggen dat dit géén plaats heeft binnen de warming-up.
Opmerkingen over losmakende oefeningen
1. Gebruik tijdens de warming-up veel dynamische oefenstof, het liefst in voortbeweging.
2. Vermijd als het enigszins kan de statische stretch oefenstof
3. Vergelijk de sporters met de eisen van de sport en niet met zijn medesporters.
4. Gebruik na de warming-up stretchoefeningen als blijkt dat de musculatuur functioneel te kort is en dat dit beperking geeft in een bepaald bewegingspatroon of bewegingsuitvoering van de sport.
5. Vermijd opvatting en rituelen die zijn ontstaan in de sportpraktijk. Train op basis van visie, trainingsprincipes en inspanningsfysiologische gegevens.
Aan het eind van de algemene warming-up zal men wat spierspanningsoefeningen gaan uitvoeren. Het lichaam wordt al wat voorbereidt op het vervolg, de specifieke warming-up.
HIER DE FOTO SESSIE TUSSEN IN PLAATSEN!
Cooling-down
De cooling-down is in feite het omgekeerde van de warming-up. Het inspanningsniveau dat men in training of wedstrijd bereikt heeft, zal weer moeten worden teruggebracht naar rustniveau.
De circulatie in de diverse spiergroepen moet geleidelijk verminderd worden. Als dit na een belasting abrupt gebeurt, zal dit een negatief effect hebben, omdat de afvalstoffen van het intensieve musculaire metabolisme niet meer kunnen worden afgevoerd. Deze zullen zich ophopen in de spiercellen. Een gespannen, vermoeid gevoel en stijfheid kunnen het gevolg zijn. Het effect van cooling-down is dat de circulatie in de diverse spiergroepen geleidelijk vermindert, waardoor dit negatieve effect veel minder sterk optreedt. Ook kickt de sporter door de cooling-down psychisch af.
Na wat uitlopen en ontspanningsoefeningen gaat men stretchen. We kunnen dezelfde losmakende oefeningen gebruiken als van de warming-up. We rekken in deze fase voorzichtig, omdat eventuele kleine opgelopen spierbeschadigingen niet op tilt worden gezet. De spier optimaal op lengte brengen, waardoor de tonus in de spier gereguleerd wordt.
Bij een "spierkater" moet er niet gerekt worden, omdat er microtraumata in het bindweefsel van de musculatuur aanwezig zijn. Rustige activiteit is in dergelijke gevallen het advies.
Na deze praktische cooling-down kunnen we afsluiten met een warme douche of bad, dat eindigt met een korte koude douche. Eventueel kunnen we hierna een herstelbevorderende massage laten uitvoeren waarbij de musculatuur die het zwaarst belast is, de meeste aandacht verdient.
De duur van de cooling-down is minimaal 15 tot 20 minuten en begint zo snel mogelijk na het beëindigen van de wedstrijd- en/of trainingsbelasting.
Belastingscomponenten:
Prikkelomvang : circa 3 km. lopen, 5 km. Fietsen, 400 tot 600 meter zwemmen.
Prikkelduur : circa 15-20 minuten.
Prikkelintensiteit : 50-60% van de maximale zuurstofopname (VO2-max.) komt overeen met een hartfrequentie van circa 140-150 slagen/minuut.
Prikkeldichtheid : geen.
Abonneren op:
Posts (Atom)